14 Sep

Alimentazione per Perdere Peso

Potresti voler perdere 5 kg per diversi motivi: perché i vestiti della scorsa estate non ti stanno bene, perché hai un matrimonio o un evento importante che si sta avvicinando, perché il medico ti ha spaventato con il risultato delle ultime analisi, per un Lo scopo di Capodanno … o anche perché arriva il bel tempo e vuoi perdere quei chili che hai guadagnato durante l’inverno. Per tutti questi motivi, ci sono molte persone che, al fine di perdere peso, si uniscono alla sorprendente BIKINI OPERATION e sono disposte a seguire una dieta miracolosa per raggiungerlo. Bene, con questo articolo troverai la  alimentazione per perdere peso più adeguata.

Perdere 5 chili in 3 giorni o in una settimana

Internet e YouTube sono pieni di video con suggerimenti per perdere 5 chili in 3 giorni o in una settimana. Ma è possibile perdere 5 chili in così pochi giorni? La risposta è che può essere fatto ma va contro la tua salute . Se stai cercando di perdere peso molto velocemente, lo farai fondamentalmente sotto forma di acqua ea costo di perdere i muscoli. Perdere più di mezzo chilo di grasso a settimana è molto raro, soprattutto se non conduci uno stile di vita attivo e pratichi sport. Per cercare questo tipo di perdite così velocemente, di solito sono fatte con diete di bustine di meno di 1.000 calorie o attraverso brodi o bevande che forniscono pochissime calorie (e sostanze nutritive)

Tutto ciò che è l’operazione bikini, è ciò che devi evitare se vuoi perdere peso in modo sano e, soprattutto, se vuoi mantenere quella perdita di peso. Quindi ti darò 12 chiavi in ​​modo da poter perdere 5 kg in modo sano:

  1. Non saltare la colazione. Cerca di fare colazione quando ti svegli o dopo un’ora al massimo. Se non riesci con un’ottima colazione, non succede nulla, puoi conservare lo spuntino per metà mattina, ma quando ti svegli mangi qualcosa (come un bicchiere di latte con fiocchi d’avena o cereali senza zucchero aggiunto). Non uscire di casa senza colazione.
  2. A pranzo e cena, tieni presente il Piatto Idea: Tutti i pasti e le cene devono avere le giuste proporzioni, cioè se mangi un piatto: come parte principale la verdura (sia cotta che insalata), mezzo piatto, ad esempio . Il piatto deve contenere anche una razione di proteine, circa un quarto del piatto: carne, pesce, uova o proteine ​​vegetali (tofu, tempeh, seitan, proteine ​​di soia strutturate …) e l’altro quarto del piatto che ci manca sarebbe il idrata (pasta, riso, legumi, patate, pane). Saranno sempre meglio consumarli interi. Con questi riferimenti sto parlando di proporzioni, non di quantità, la quantità varierà in base alle vostre esigenze e obiettivi. Per perdere quei 5 kg, tieni presente che la parte di carboidrati deve essere una quantità inferiore (illustrerò alla fine dell’articolo),
  3. Mangia ogni 3-4 ore: se trascorri molte ore senza mangiare, potresti apparire ansioso e con esso, vuoi davvero mangiare cibi che non sono raccomandati. Il numero di assunzioni consigliate varia in base al tuo programma, abitudini e stile di vita, ma ti consiglio di avere un ordine nella tua dieta e di fare una metà mattinata e un pomeriggio salutare, evitando così di avere fame per pranzo e cena .
  4. Non saltare alcun alimento: se lo fai spesso per “compensare un extra”, smetti di farlo altrimenti il ​​tuo corpo reagirà e si difenderà. Come? Avrai più fame negli orari seguenti o anche il giorno successivo e questo ti farà mangiare di più o fare uno spuntino. La fame si accumula, quindi saltare i pasti può causare lo scopo opposto di quello che stai cercando.
  5. Basa la tua dieta su cibi sani come pesce bianco, pesce azzurro (minimo 1 giorno a settimana), frutta (2-3 pezzi al giorno), verdure, legumi, cereali integrali.
  6. Limita i grassi nella tua dieta. Controlla la quantità di olio d’oliva (usato in crudo e in cucina) a 2-3 cucchiai al giorno. Soprattutto, limitare il consumo di alimenti che ti danno grassi malsani (salsicce, carni lavorate o affumicate, formaggi leggeri …). Non denigrare i grassi dagli alimenti leggeri (possono essere del 30%). Invece puoi usare grassi sani come l’olio d’oliva che ho citato, avocado, noci, pesce azzurro … Lascia la carne rossa per 1 giorno a settimana e scegli carni magre come pollo o tacchino.
  7. Evita i cibi confezionati e confezionati: come patatine fritte, snack, biscotti … Invece puoi preparare crudité di sedano e carote con hummus, spiedini di pomodorini con formaggio fresco, acciughe, sottaceti o noci (purché non siano fritti o salato e in piccole quantità).
  8. Bere 1,5 litri di acqua al giorno ed evitare alcol, bibite e succhi di frutta. L’idratazione dovrebbe essere fatta sostanzialmente con acqua. Evita le bevande zuccherate, le bevande analcoliche, i succhi confezionati e l’alcool, che sono ancora un grande apporto di calorie e zuccheri. Occasionalmente potresti consumare una bibita leggera, ma ci sono altre opzioni più sane, come un tè freddo, acqua frizzante …
  9. Organizzarsi quando si acquista: avere un frigorifero e una dispensa pieni di cibo sano è la chiave per un’alimentazione sana. Pianifica i tuoi menu settimanali ed effettua l’acquisto di conseguenza. Questo ti aiuterà a ridurre l’improvvisazione ed evitare così scelte indesiderate.
  10. Usa una cucina semplice e sana: le cucine più adatte da usare sono: grigliate o grigliate, forno, nel suo succo, microonde, bollite, saltate, saltate o papillote. Evita fritti e pastellati. Per aromatizzare i tuoi piatti, usa le spezie: timo, origano, peperoni, noce moscata, cumino, ecc. E anche aglio, cipolla, limone, prezzemolo, senape, aceto. Assunzione di sale moderata.
  11. Riposo / Sonno secondo necessità: Secondo la National Sleep Foundation (NSF), agli adulti dai 26 ai 64 anni si consiglia di avere un intervallo di sonno raccomandato: dalle 7 alle 9 ore. Dormire meno di quanto raccomandato rende difficile perdere peso, poiché aumenta il decadimento e il beccare.
  12. Pratica esercizio fisico: non è solo importante avere una vita attiva: evita l’auto, gli ascensori, le scale mobili e il divano. Meglio salire le scale a piedi. E trova anche lo sport che ti fa divertire! Puoi andare in bici, a piedi, in palestra … L’esercizio fisico ti aiuta a perdere grasso corporeo, migliorare la tua forma fisica e la tua salute. Se riesci a praticarlo all’aperto molto meglio, sfrutta anche il contatto del sole con la pelle e aumenta la sintesi di vitamina D.

Esempio di alimentazione per un giorno

Ho intenzione di darti un esempio di un menu che soddisfa tutti i punti che ho menzionato prima:

  • COLAZIONE: un caffè con latte scremato (200 ml) + 60 g di pane integrale con avocado e pomodoro a fette.
  • MEZZA MATTINA: una ciotola di fragole
  • CIBO: Insalata con lattuga, rucola, carota, cavolo rosso, cipolla, pomodoro + lenticchie (130 g cotti). Salmone grigliato al limone con un cucchiaio di olio. Per dessert uno yogurt allo 0,0%
  • MERIENDA: 2 fette di ananas
  • CENA: purea di zucchine con patate (80g). Frittata di funghi (1 uovo + 1 bianco d’uovo). Pane integrale (30g). Un cucchiaio di olio E uno yogurt allo 0,0%

Esempi di ricette

MACARRONI CON POMODORO SCHIACCIATO E CARNE PICADA

In una padella capiente aggiungere un cucchiaio di olio d’oliva, pomodori tritati e due cipolle tritate finemente. Cuocere a fuoco molto basso fino a quando il pomodoro è cotto.

D’altra parte, fai bollire i maccheroni e cuoci la carne macinata magra.

Una volta che tutto è cotto insieme gli ingredienti e puoi servire.

PURÉ DE CALABACÍN E CIPOLLA

Nella pentola, cuoci 4 zucchine e 3 cipolle, precedentemente sbucciate, lavate e tritate. Aggiungi un po ‘di sale e acqua per coprire e coprire. Cuocere nella pentola fino a quando le verdure sono tenere. Quindi, regolare la quantità di acqua, aggiungere uno o due cucchiai di olio d’oliva e schiacciarlo.

ESTOFADA DELLA SEPPIA CON PATATA E VERDURE

Tagliare una patata e verdure in julienne o fette sottili (ad esempio cipolla, pomodoro, funghi).

In una padella capiente aggiungere un cucchiaio di olio d’oliva e rosolare prima le seppie (non cuocere solo il segno), rimuoverle in pochi minuti. Quindi aggiungere la patata e le verdure, rosolarle per alcuni minuti a fuoco vivace, quindi aggiungere uno o due bicchieri d’acqua o brodo vegetale e lasciar cuocere a fuoco lento per circa 20 minuti. Quando le verdure sono praticamente cotte, aggiungi le seppie e cuoci per 3 o 4 minuti (fino a quando non è pronto). In questo momento puoi servire.

Fai il primo passo e mettiti nelle mani di dietisti-nutrizionisti registrati

È importante che quando vuoi raggiungere qualche obiettivo relativo al cibo e al peso (perdere peso, aumentare di peso, migliorare le prestazioni o la salute, imparare a mangiare) o vuoi saperne di più sulla nutrizione, vai da un vero professionista qualificato, cioè , ai dietisti dietisti. In breve, il nostro obiettivo è educare e insegnare ad avere una dieta varia e sana. Ma, inoltre, in modo equilibrato, senza diete miracolose o promesse folli. Con piani nutrizionali personalizzati e personalizzati, valutando lo stato nutrizionale, fissando obiettivi realistici e raggiungibili. In Alimmenta possiamo aiutarti a raggiungerlo.

07 Aug

Sei trucchi per accelerare la perdita di peso

Il metabolismo influenza la velocità con cui abbassiamo i numeri sulla scala anche più della dieta.

Perdere peso più o meno rapidamente dipende dal metabolismo basale di ogni persona, cioè dalla minima energia di cui l’organismo ha bisogno per svolgere le sue funzioni vitali. Per questo motivo, conoscersi è “essenziale” per adattare cibo e sport alle esigenze e agli obiettivi personali.

Nella “operazione bikini” completa, le ricerche più ricorrenti su Google sono correlate a come perdere peso, anche se non tutte le diete sono appropriate per tutte le persone, né quelle già conosciute come “diete miracolose” dovrebbero essere seguite perché rappresentano una mancanza di minerali e vitamine e sottopongono il corpo a stress sconsigliato da nutrizionisti e personal trainer.

Per questo motivo, e con l’obiettivo di aiutare le persone ad accelerare la perdita di peso, gli esperti di “Zagros Sports” hanno rivelato  sei trucchi  per preparare il corpo per l’estate in modo sano e adottare abitudini di vita più sane.

1.  Non forzare il metabolismo

Se il corpo ha bisogno di un apporto calorico minimo giornaliero per funzionare correttamente, la soppressione di questa fonte di energia forzerà il metabolismo e rallenterà periodicamente la perdita di peso. Seguire una dieta con meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno è a sua volta un ostacolo alla pratica dell’attività fisica poiché il corpo non avrà abbastanza energia per affrontarla e sarà costretto. Pertanto, non è consigliabile ridurre il cibo senza uno studio biofisico precedente e la raccomandazione di un dietista dietista.

Una volta stabilita una routine per ridurre il peso, i suoi effetti possono essere potenziati aumentando il metabolismo basale e, più alto è il valore del metabolismo basale, più calorie verranno consumate e il volume di grasso corporeo verrà ridotto più rapidamente.

“Un aumento della massa muscolare e, quindi, del metabolismo basale, faciliterà la perdita di peso. Per raggiungere questo obiettivo è importante mantenere una regolarità nei pasti, consumando da 3 a 5 pasti al giorno e consumando non meno di 1.200 calorie al giorno per evitare di rallentare il metabolismo. L’accelerazione del metabolismo sarà sinonimo di perdita di grasso naturale e aumento della massa muscolare “, hanno detto.

2. Ridurre gli zuccheri prima del grasso

La scelta di cibi leggeri o magri al di sopra dei loro omonimi convenzionali spesso si discosta dagli alti livelli di zuccheri che contengono. In questi prodotti la riduzione dei grassi saturi è compensata da livelli più elevati di zucchero, che ostacolano la perdita di peso, contrastando l’attività che possiamo fare in palestra o il sacrificio di non mangiare altri alimenti.

“Gli zuccheri raffinati che contengono molti degli alimenti che consumiamo di solito non forniscono vitamine o minerali, quindi sarà più vantaggioso sostituirli con altri alimenti più sani. Pertanto, rivedere le etichette delle informazioni nutrizionali dovrebbe diventare un’abitudine nel supermercato, evitando di discriminare i prodotti con la loro confezione più o meno appariscente “, ha dichiarato il nutrizionista e dietista di” Zagros Sports “, Beatriz Corral.

3. Allenamenti ad alta intensità in meno tempo

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità, noto anche come HIIT, è una delle attività più efficaci per ridurre il grasso sottocutaneo e addominale. Questa pratica prevede la combinazione di brevi periodi di intenso esercizio anaerobico con periodi di recupero lievi e brevi. A seconda dell’intensità e del tipo di allenamento, le sessioni possono durare da 4 a 30 minuti.

L’allenamento ad alta intensità non solo porta benefici al momento, ma migliora anche la sensibilità all’insulina, riducendo la possibilità di accumulare grasso. Inoltre, il dispendio energetico non si ferma alla fine dell’allenamento, ma il corpo può continuare a bruciare energia fino a 36 ore dopo la sessione.

4. Segui una dieta in base allo sport praticato

Perché l’operazione “bikini” sia efficace, deve esserci una buona sincronizzazione tra dieta ed esercizio fisico. Una dieta o un “miracolo” estremi, che spesso mancano di nutrienti, non possono andare di pari passo con la pratica dell’attività fisica, poiché è necessario seguire specifiche linee guida alimentari.

Frutta e verdura sono gli alimenti che forniscono il maggior numero di nutrienti ed energia, quindi devono essere la base del cibo. Pertanto, a seconda dell’intensità dell’allenamento, saranno necessarie più o meno energie poiché, ad esempio, nel caso di esercizi di resistenza è necessario un maggiore apporto di carboidrati, mentre l’allenamento con i pesi o le macchine da sala richiedono meno carboidrati e i grassi.

5. Allenati 3 volte a settimana

“Almeno 3 sessioni di allenamento a settimana saranno sufficienti per promuovere il consumo di calorie. Come esempio di allenamento ad alta intensità o HIIT per principianti, è possibile eseguire 3 serie da 10 minuti ciascuna di allenamento intenso su una cyclette alla massima intensità di ciascuna, che dipenderà dalle caratteristiche personali. 

6. Prenditi cura del riposo

l’aggiunta di un intenso esercizio fisico alla routine quotidiana può indebolire il corpo se il riposo non è curato. Dal punto di vista dell’esercizio fisico, il riposo consente di normalizzare le funzioni fisiologiche, come la pressione sanguigna e il sistema cardiaco, e quindi aumentare le prestazioni, recuperare possibili danni che si sono verificati durante la sessione di allenamento e ricostituire l’energia per continuare con la routine più appropriata in base agli obiettivi personali.